体のだるさの原因 〜血糖値編〜
体がだるい…
朝起きると特に感じることもあるのではないでしょうか？
前回、体のだるさについての大枠でのお話をさせていただきました。
その中で血糖値の話を少しさせていただきましたが、今回はその話を少し深掘りしていこうと思います。
血糖値は、血液中に含まれる糖分（グルコース）の濃度のことです。
血糖値は、食事や運動などによって変動しますが、正常な範囲は空腹時で70～110mg/dL、食後2時間で140mg/dL以下です。
血糖値が正常範囲を超えて高くなると、高血糖と呼ばれます。
高血糖は、糖尿病の主な特徴であり、長期的にはさまざまな合併症を引き起こします。
その理由は、次のようなものが考えられます。
・細胞にエネルギーが届かない：
インスリンというホルモンが不足するか、働きが弱くなると、細胞にグルコースを取り込むことができません。
グルコースは細胞のエネルギー源ですから、細胞に届かないとエネルギー不足になります。
・脱水症状が起こる：
高血糖になると、尿中にグルコースが排出されます。その際に水分も一緒に失われるため、脱水症状が起こります。
脱水症状は、体のだるさや頭痛、めまいなどを引き起こします。
・炎症反応が起こる：
高血糖になると、体内で活性酸素やサイトカインという物質が増えます。
これらの物質は、細胞や組織を傷つけたり、免疫系を刺激して炎症反応を起こしたりします。
炎症反応は、体のだるさや倦怠感を引き起こします。
高血糖による体の怠さを改善するには、次のような方法が有効です。
・血糖値を下げる：
食事や運動、薬物治療などで血糖値を下げることが重要です。
血糖値を正常範囲に保つことで、細胞にエネルギーが届きやすくなります。
・水分補給をする：
高血糖で失われた水分を補うために、水分補給をすることが必要です。
水分補給は、脱水症状を防ぎます。
・抗酸化物質や抗炎症物質を摂取する：
高血糖で増えた活性酸素やサイトカインを減らすために、抗酸化物質や抗炎症物質を摂取することが有効です。
抗酸化物質や抗炎症物質は、ビタミンCやE、ポリフェノールなどの食品成分やサプリメントに含まれています。
血糖値のことを考えると食事との関連性はことは切っても切れません。
食べる量や種類、タイミングや速さなどに工夫をすることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができる食事です。
血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防や合併症の発症を遅らせることにつながります。
血糖値を考えた食事のポイントは以下の通りです。
・1日のエネルギー量を適切にする。
過剰な摂取は体重増加や高血糖につながります。
・炭水化物の量と質に注意する:
炭水化物は主に主食（ごはん、パン、麺類など）や果物、甘いものに多く含まれます。
炭水化物は消化されてブドウ糖になり、血糖値の上昇に大きく影響します。
そのため、一度に摂る量を調節したり、消化吸収が遅い低GI食品（玄米、全粒粉パン、そばなど）を選んだりすることが大切です。
・食物繊維を多く摂る:
食物繊維は野菜や海藻、きのこ、豆類などに多く含まれます。
食物繊維は消化されずに腸内で水分を吸収してふくらみます。
そのため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食物繊維はブドウ糖の吸収を遅らせる働きがあります。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
・良質なたんぱく質を摂る:
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。
たんぱく質は筋肉や臓器など体を作る重要な栄養素です。
また、たんぱく質は消化吸収が遅いため、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
ただし、摂りすぎると腎臓に負担がかかったり、脂質やカロリーの摂りすぎにつながったりする場合があるので注意が必要です。
・脂質は適量にする:
脂質は油やバター、マヨネーズなどに多く含まれます。
脂質はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると高カロリーになります。
また、動物性脂肪やトランス脂肪酸などの悪玉脂質は動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。
そのため、植物性油やオメガ3系脂肪酸（青魚やナッツ類など）などの良質な脂質を適量摂るようにしましょう。
・食事の順番やタイミングに気を付ける:
食事の最初に炭水化物を摂ると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
そのため、食事の最初に食物繊維やたんぱく質の多い食品を摂ることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
また、食事の間隔をあけすぎると、空腹時の血糖値が下がりすぎたり、次の食事で食べ過ぎたりする可能性があります。
そのため、3食規則正しく食べることが大切です。
必要に応じて間食をする場合は、炭水化物やカロリーの少ないものを選びましょう。
以上が、血糖値を考えた食事についての基本的なポイントです。
食事にかける時間も大切です。早食いの人は血糖値が上がりやすくなりますので、しっかり噛んで食べる習慣などをつけることも良いでしょう。
早食いで炭水化物から食べる方は特に注意が必要です。（これ私です笑）
ちなみに、私の肌感覚ですが…早食いの人は炭水化物好きの人が多い印象です。
血糖値が急激に上がることで時間差で急激に下がります。
その時にだるさが目立ったりするので血糖値の管理はしておいて損はないかと思います。
まとめ
血糖値は、体重とかとは違い病院とかでないと簡易的に測定することが難しいものです。
なので自分で注意しないとなかなか管理ができません。
これが正しいとかこれは間違えてるということではなく、自分に合った食事は人それぞれあります。
ご自分に合った食事の種類やタイミングなどを色々と工夫されるのが良いのではないかと思います。
あくまでも、医学的なアドバイスではありませんのでご参考までにしていただけると幸いです。
食事に過剰な制限をするのではなく少しずつでも気をつけていけると良いですね。
