精神的な疲れとの向き合い方
週末…嬉しい反面…疲れたー…とクタクタになってしまうこともあ るのではないでしょうか？
精神的に疲れた時に効果的な対処法とは？
こんにちは。今回は、 精神的に疲れた時に効果的な対処法をお伝えします。
精神的に疲れるというのは、 心のストレスが溜まっている状態です。
ストレスは、仕事や人間関係、恋愛や家庭など、 さまざまな原因で発生します。
ストレスが長く続くと、心だけでなく体にも悪影響を及ぼし、 不眠や食欲不振、 イライラや落ち込みなどの症状を引き起こします。
そのため、精神的に疲れた時は、早めに対処することが大切です。
では、どのように対処すればいいのでしょうか？ここでは、 科学的な根拠に基づいた、誰でもすぐにできる対処法を5つ紹介し ます。
1. 運動をする
運動をすることは、精神的に疲れた時におすすめの対処法です。
運動をすると、 体内でエンドルフィンという快感ホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは、ストレスや痛みを和らげる効果があります。
また、運動は自律神経のバランスを整えることもできます。
自律神経は、心拍や血圧などの生命活動を調節する神経ですが、 ストレスがかかると乱れてしまいます。
運動は自律神経の乱れを正常化し、 リラックス効果をもたらします。
運動の種類や強度は、自分の好みや体力に合わせて選びましょう。
ウォーキングやジョギング、 サイクリングなどの有酸素運動がおすすめですが、 ヨガやストレッチなどの軽い運動でも効果があります。
運動時間は1日20分以上が目安ですが、 しばらく運動をしていない方や運動初心者の方は無理をしないこと が大切です。
最初は5分程度からでも良いので継続して行う習慣をつけることか ら始めてみましょう。
2. 好きなことに没頭する
好きなことに没頭することも、 精神的に疲れた時に効果的な対処法です。
好きなことに没頭すると、心理学では「フロー」 と呼ばれる状態になります。
フローとは、「集中力が高まり、 時間の感覚が失われるほど没頭している状態」のことです。
フロー状態になると、自分の能力を最大限発揮できるだけでなく、 幸福感や充実感も得られます。
好きなことは人それぞれですが、例えば趣味や創作活動、 読書や映画鑑賞などが挙げられます。
自分の興味や関心のあることを見つけて、没頭してみましょう。
3. 人と話す
人と話すことも、精神的に疲れた時に有効な対処法です。
人と話すことで、心の中の悩みや不安を吐き出すことができます。
また、相手からの励ましやアドバイスを受けることで、 気持ちが楽になったり、 解決策が見つかったりすることもあります。
さらに、人と話すことで、 自分の考えや感情を整理することもできます。
自分の心の状態を客観的に把握することは、 対処法を考える上で重要です。
人と話す相手は、信頼できる人や親しい人がおすすめです。
家族や友人、恋人や同僚など、 自分が心を開ける人を選びましょう。
もし、身近な人に話せない場合は、 専門家や相談窓口に相談することも検討しましょう。
いや、そうは言っても人と話す機会がそもそもないんだよ…もいう 方もおられるかと思います。
そんな方は紙とペンを用意してください。
紙に今考えていることや悩み事、 愚痴があるなら愚痴を書いてください。
そして、書き終えたらその紙をビリビリに破って捨ててください。
そうすることでスッキリした気持ちになれます。
えっ？何それ？と思うかもしれませんが、 しっかり心理学的にも効果がある方法です。
4. 睡眠をとる
睡眠をとることは、精神的に疲れた時に欠かせない対処法です。
睡眠は、心身の回復や健康維持に必要な時間です。
睡眠中には、 脳内でセロトニンという神経伝達物質が生成されます。
セロトニンは、気分を安定させたり、 ストレスに対抗したりする効果があります。
また、睡眠中には成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは、 細胞の新陳代謝や免疫力の向上に関係しています。
睡眠時間は個人差がありますが、一般的には1日7～8時間が目安 です。
余談ですが、 先日の調査で日本人は先進国の中で睡眠時間がワースト1位でした 。
睡眠の質を高めるためには、就寝前にリラックスすることや、 寝室の温度や明るさを調整することなどが有効です。
5. 食事を見直す
食事を見直すことも、精神的に疲れた時に重要な対処法です。
食事は、心身のエネルギー源です。食事から摂取した栄養素は、 血液によって全身に運ばれます。
その中でも特に重要なのが、脳に運ばれる栄養素です。
脳は体重の約2％しかありませんが、エネルギー消費量は全身の約 20％を占めます。
そのため、脳に必要な栄養素が不足すると、 集中力や判断力が低下したり、 イライラや不安感が増したりします。
精神的に疲れた時におすすめの食事は、バランスの良い食事です。
特に重要な栄養素は以下の通りです。
○炭水化物：
エネルギー源であり、セロトニンの原料でもある。
○タンパク質：
○脂質：
細胞膜やホルモンの構成要素であり、脳の働きをサポートする。
○ビタミンB群：
エネルギー代謝や神経系の機能に関与する。
○ビタミンC：
ストレスホルモンの分解や免疫力の向上に関与する。
○ミネラル：
カルシウムやマグネシウムなどが神経伝達や筋肉の収縮に関与する 。
○オメガ-3脂肪酸:（効果が凄いので長くなります）
体に多くの健康上の利点をもたらす重要な栄養素。
・心臓の健康をサポートするために重要。
特に、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ ドコサヘキサエン酸）といった特定のオメガ-3脂肪酸は、 血中のトリグリセリド（脂質）レベルを低下させ、 動脈硬化のリスクを減少させる可能性がある。
・抗炎症作用を持ち、 炎症性疾患や慢性炎症に対する防御力を高めることが知られている 。
これは、関節炎、炎症性腸疾患、 皮膚炎などの病気の管理に役立つ。
脳の健康にも役立ち、DHAは脳の主要な成分の一つであり、 脳の発達と機能に重要な役割を果たす。
認知機能の改善や認知症の予防に関連する可能性がある。
・抗うつ効果もあり、 うつ病や情緒不安障害の症状の軽減に寄与する可能性がある。
研究によれば、オメガ-3脂肪酸が神経伝達物質のバランスを調整 し、気分の安定に寄与することが示唆されている。
・視力のサポートにも効果的でDHAは、 眼の網膜に豊富に存在し、視力の健康を保つのに役立つ。
特に、DHAは加齢黄斑変性症（AMD） と呼ばれる視力を損ねる疾患のリスクを低減させる可能性がある。
・免疫システムの調節に寄与し、 炎症反応を適切に制御するのに役立つ。これにより、 免疫関連の疾患やアレルギー反応の緩和に寄与する。
オメガ-3脂肪酸を適切に摂取することによって体に得られます。 一般的な食品源としては、魚（特にサケ、マグロ、サバ）、 亜麻仁油、チアシード、くるみなどがあります。また、 サプリメントとしても入手可能ですが、 医師の指示に従って摂取することが重要です。
ちなみに、 うつ病の患者さんが食事を少し工夫するだけで症状が改善したとい うケースもあるそうです。
上記に示したのは食事の内容難しいかもしれません。
まずできる食事とすれば添加物の多い物、 インスタント食品を控えるということから始めるのも良いかもしれ ませんね。
6. その他の対処方法
○ストレス管理テクニックを実践する
深呼吸、瞑想などのストレス管理テクニックを実践することで、 ストレスを軽減できます。 これらの方法は脳のストレス応答を調整し、 リラックス効果をもたらします。
○プランニングと時間管理
タスクを効率的に管理し、計画的に行動することは、 精神的な疲れを軽減するのに役立ちます。 時間管理スキルを向上させ、 タスクを小さなステップに分解することで、達成感を得られます。
○デジタルデトックスを実施する
デジタルデバイスから離れる時間を作ることは、 情報過多やデジタルストレスから解放されるのに役立ちます。 定期的にデジタルデトックスを行い、 リラックスする時間を確保しましょう。
などの対処方もあります。
どれも自分で取り掛かれる内容になっているかと思います。
まずできることを１つで良いので試してみて、 あなたに合った方法を探してみましょう！
まとめ
精神的に疲れていると何をしてても楽しくないですよね。
自分は大丈夫だと思っていても大丈夫ではないケースもよくありま す。
私は理学療法士で多くの患者さんにも関わってきました。 多くの方が口にするのは「まさか私が…」です。
どこか他人事になっていませんか？
精神的に疲れている状況が続くと精神疾患になってしまい戻って来 れなくなる方もいます。
そんな方が1人でも少なくなってくれればと思っています。
ちなみに、私も「適応障害」を診断された経験があります。 それこそ、「まさか私が…」でした。
多忙で自分を追い込み「まだできるはず」を繰り返してました。
私は何とか踏み止まることができました。
早めに早めに対処して必要であれば医療機関を受診しましょう。
精神的にネガティブな時は純粋に肉体的に疲れているケースも多い です。
自分を見つめ直して適切な対処ができれば良いですね。
