寒暖差がある時の体調管理

寒暖差疲労とは、気温の変化に体がついていかない状態で、自律神経の乱れや疲労の蓄積によってさまざまな不調を引き起こすことです。

寒暖差疲労は、季節の変わり目や温暖化による気候の変動、冷暖房の効いた室内と外との温度差などが原因で起こりやすくなります。

寒暖差疲労になると、頭痛やめまい、肩こり、冷え性、食欲不振、不眠、イライラなどの身体的・精神的な症状が現れます。

また、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるリスクも高まります。

寒暖差疲労を予防・改善するためには、以下のような対策が有効です。

◎温度差をなるべく小さくする

・室内と室外の温度差は7℃以下にするようにエアコンの設定を調整しましょう。

世界保健機関（WHO）は、冬季の健康を守る室温として全室18℃以上にすることを勧めています。

・外出時は重ね着をして体温調節ができるようにしましょう。特に手首・足首・首といった末端部分を温めることで血行が良くなります。

◎バランスの良い食事を摂る

・食事は体温を上げるエネルギー源になります。3食しっかりと食べて、栄養バランスを考えましょう。

特に冷たいものや油っこいものは避けて、温かいものや野菜・果物・発酵食品などを積極的に摂りましょう。

・疲労回復に効果的なビタミンB1は豚肉や大豆製品に多く含まれます。

また、ビタミンCは免疫力を高める働きがあります。柑橘類やキウイフルーツなどに多く含まれます。

◎良質な睡眠をとる

・睡眠中は副交感神経が優位になり、心身の回復が促されます。

睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、寒暖差疲労を悪化させます。

毎日7~8時間程度、最低6時間の睡眠を心がけましょう。

・睡眠の質を高めるためには、就寝前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避けることや、寝室を暗くして静かにすることが大切です。

例えば、ベッドでスマホでSNSを眺めるのではなく読書をするのも良いでしょう。

私は寝る前に読書が習慣になっています。

本の文字が良い眠気へと誘ってくれます！

どうしても睡眠時間を長く確保できないという方はこの睡眠の質を意識してみると良いかもしれません。

◎適度な運動をする

・運動は血液循環や代謝を促進し、体温調節能力や免疫力を高めます。

また、ストレス解消にもなります。運動不足は寒暖差疲労の原因になります。

毎日30分程度のウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣化しましょう。

・涼しくなってきていることもあり、運動後の汗は思ったより体を冷やします。

汗をを拭き取って着替えることで体温の急激な低下を防ぎましょう。

◎入浴やマッサージをする

・入浴は全身の血行を良くし、疲労物質を排出する効果があります。

また、自律神経のバランスを整えることでリラックス効果も得られます。

38~40℃のぬるめのお湯に10分程度浸かるのがおすすめです。

・マッサージは筋肉のこりや血行不良を改善する効果があります。

特に首や肩、足裏などのツボを刺激するとより効果的です。

自分でマッサージする場合や、家族や友人にマッサージしてもらう場合は、力加減に注意しましょう。

寒暖差疲労は、気温の変化によって自律神経が疲れてしまうことで起こります。

寒暖差疲労が続くと、さまざまな体調不良や感染症にかかりやすくなるリスクが高まります。

日頃から温度差をなくすことや、バランスの良い食事・睡眠・運動・入浴・マッサージなどを心がけて、寒暖差疲労を予防・改善しましょう。