ダイエットを成功させるための運動とは？
ダイエットを成功させるためのキーとなる運動。
でも、運動と言っても何から行えば良いの？
と思いますよね。
ダイエットをする際によく耳にする運動の種類に有酸素運動と無酸 素運動という言葉があります。
ダイエットを成功させるためにはどちらを行った方が良いのか？
その辺を考察していきます。
まず、有酸素運動とは何か？から説明していきます。
有酸素運動とは、 酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変える運動のことで す。
有酸素運動は、筋肉にかかる負荷が軽いので、 長時間続けることができます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、 サイクリングなどがあります。
有酸素運動には、次のような効果があります。
・脂肪燃焼によるダイエット効果：
有酸素運動は、体内の糖質や脂質をエネルギー源とするため、 運動量が多ければ多いほど、 体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できま す。
・体力増強による健康効果：
有酸素運動を継続することで、体力がつき、 全身持久力を高めることにつながります。
全身持久力の高い人は、 低い人に比べて死亡リスクを軽減できるという研究結果もあるほど 、健康に良い効果を与えてくれます。
・女性には嬉しい血行促進による美肌効果：
有酸素運動は、 体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため、 血行が促進されます。
血行が促進されると新陳代謝が活発になり、 酸素と一緒に栄養も行きわたるため、 肌にも良い効果を発揮してくれます。
有酸素運動は、 ダイエットや健康維持のためにおすすめの運動です。
初心者でもできる簡単な有酸素運動としては、 ウォーキングやエアロビクスなどがあります。
次に無酸素運動とは何かを説明していきます。
無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動のことです。
無酸素運動をすると、筋肉の速筋が鍛えられて、 筋力や筋肉量が増えたり、基礎代謝が上がったりします。
無酸素運動は、酸素を必要としないで、 筋肉に蓄えられたエネルギー源（ATP）を使って行われます。
そのため、長時間続けることはできませんが、 瞬発力やパワーに優れます。
無酸素運動のメカニズムをもう少し詳しく説明すると、 以下のようになります。
・筋肉は、 主に速筋と遅筋の二種類の筋繊維から構成されています。
速筋は白色で太く、遅筋は赤色で細いです。
・速筋は、高い負荷に対応できる反面、疲労しやすく、 持久力が低いです。
遅筋は、低い負荷に対応できる反面、疲労しにくく、 持久力が高いです。
・無酸素運動では、速筋を主に使ってエネルギーを消費します。
速筋は、ATP（アデノシン三リン酸） というエネルギー分子を分解してエネルギーを得ます。
ATPは、筋肉内に少量しか存在しないので、すぐに枯渇します。
・ATPが不足すると、 無酸素性糖分解というプロセスが始まります。
これは、グリコーゲン（筋肉内の糖質）を分解してATPを再合成 するプロセスです。
しかし、このプロセスでは副産物として乳酸が生成されます。
・乳酸は、筋肉の収縮能力を低下させたり、 痛みや疲労感を引き起こしたりします。
乳酸が蓄積すると、pHが低下して血液や体液の酸性度が上昇しま す。
これを乳酸性代謝と呼びます。
・乳酸性代謝では、エネルギー効率が悪くなります。
また、乳酸は体内に長く残ることはできません。
そのため、無酸素運動は長時間続けることができません。
ちょっと難しい話になりました…
次は、無酸素運動の効果としては、以下のようなものがあります。
・筋力や筋肉量の向上：
速筋を刺激することで、筋肉の太さや強さが増します。
これにより、重いものを持ったり、 高い所に飛び上がったりする能力が高まります。
・基礎代謝の向上：
筋肉量が増えると、基礎代謝も上昇します。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が高いほど、太りにくくなったり、 病気にかかりにくくなったりします。
・骨密度の向上：
無酸素運動は、骨に負荷をかけることで、 骨の強度や密度を高めます。
これにより、骨粗しょう症の予防や改善に効果があります。
・血圧や血糖値の改善：
無酸素運動は、血管の柔軟性や血流を改善することで、 高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減します。
無酸素運動の注意点としては、以下のようなものがあります。
・ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行うこと：
無酸素運動は、筋肉や関節に大きな負荷をかけるので、 怪我や筋肉痛を防ぐために、 運動前後に体をほぐすことが重要です。
・適度な休息や栄養補給をすること：
無酸素運動は、 筋肉にダメージを与えることで成長させる運動です。
そのため、筋肉が回復するために必要な休息や栄養（ 特にタンパク質）を十分に摂ることが必要です。
・有酸素運動とバランスよく組み合わせること： 無酸素運動だけでは、心肺機能や持久力が低下したり、 乳酸が溜まったりする可能性があります。
そのため、有酸素運動（例えば、ジョギングやサイクリングなど） とバランスよく組み合わせることで、 全身の健康やパフォーマンスを向上させることができます。
では、 結局ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらから行うのが効 果的なの？と思いますよね？
結論…どちらも行うが答えです。 どちらが良いかというよりは上手く組み合わせることです。
では、同組み合わせたら良いのか解説していきますね。
一般的には、無酸素運動を先に行ってから、 有酸素運動を行うのが効果的です。
無酸素運動（筋トレ）は、 行うことで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
先に無酸素運動を行なって成長ホルモンを分泌させることは、 脂肪の燃焼効果をより高めるのに効果的です。
また、 無酸素運動によって筋肉量が増えることで基礎代謝量もアップし、 太りにくく痩せやすい体づくりを実現しやすくなります。
ただし、無酸素運動をやり過ぎると疲労が蓄積して、 後から行う有酸素運動に影響が出る可能性があるので、 注意しましょう。
無理のない範囲で、短時間の運動を継続的に行いましょう。
効率良く、 またリバウンドをしにくい体を作るには有酸素運動と無酸素運動を 上手く組み合わせることが大切です。
そして何より、どんな運動をするかよりも1番大切なこと！
それは、継続することです。
最初はなかなか結果が出ずに挫けてしまいそうになりますが、 そこで諦めずに続けてください。
少しの運動でも良いので続けていくことがダイエットを成功させる キーになります。
途中で無理をすると必ず続かなくなります。
無理せず習慣化することをまずは目指してみてください。
